Nasza Loteria SR - pasek na kartach artykułów

13 sposobów na zdrowe bieganie

(lb)
Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko zachorowania na wiele chorób, tj. nadciśnienie tętnicze czy otyłość, i poprawia samopoczucie. Bieganie jest także bezpieczne, jeżeli będziesz przestrzegać podstawowych zasad - radzi dr Grzegorz Juszczyk, ortopeda.

1. Przygotuj swój organizm. Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia niebezpiecznych zdarzeń, sprawdź, czy nie ma przeciwwskazań do rozpoczęcia intensywnego uprawiania sportu. W tym celu przeprowadź podstawowe badania diagnostyczne, np. serca, oraz badania funkcjonalne.

2. Strój. Musi być wygodny i nie powinien krępować ruchów; tzw. materiały oddychające minimalizują wchłanianie wilgoci przez strój i zapobiegają przegrzaniu. Dodatkowo zadbaj o prawidłowe obuwie, przystosowane do tego typu aktywności, tzn. posiadające wkładkę dostosowaną do kształtu twojej stopy oraz system amortyzacji lub stabilizacji.

3. Podłoże. Wybieraj miękką nawierzchnię, np. w lesie lub parku. W ten sposób amortyzujesz uderzenia o podłoże, które mają niekorzystny wpływ na organizm.

4. Rozgrzewka. Odpowiednia rozgrzewka ma istotne znaczenie. Spokojny trucht i ćwiczenia oparte na rozciąganiu odpowiednio przygotują ciało do każdego treningu. Spróbuj rozciągnąć mięśnie łydki stojąc przy ścianie lub drzewie i wytrzymaj ok. 30 sekund. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie.

5. Marszobieg na początek. Jeśli zaczynasz przygodę z bieganiem, postaw najpierw na marszobiegi. Pozwolą przyzwyczaić organizm do nowej aktywności i zwiększonego wysiłku fizycznego.

6. A teraz 30 minut biegu. Po etapie marszu możesz już systematycznie zwiększać zaangażowanie mięśni i pozostałych partii ciała. Pół godziny ruchu to kolejny krok, aby rozpocząć właściwe treningi. Z czasem możesz wydłużać czas biegu.

7. Odpowiednie tempo. Na początku nie biegaj zbyt szybko. Wsłuchaj się w swoje ciało i jeśli odczuwasz zmęczenie – zwolnij, zatrzymaj się. Idealne tempo to takie, przy którym możesz rozmawiać i nie brakuje ci tchu.

8. Nawadnianie. Regularnie uzupełniaj płyny, które tracisz pocąc się. Przed rozpoczęciem biegu dobrze jest pić wodę. Natomiast podczas treningu, w zależności od jego intensywności, wybieraj wodę lub płyn izotoniczny. Płyny należy uzupełniać co 15 – 20 min po 150 – 300 ml. Pamiętaj, że im wyższa temperatura oraz większa wilgotność powietrza, tym większa utrata wody z organizmu.

9. Regeneracja. Dzięki treningowi biegowemu wzmacniają się nie tylko mięśnie, ale również kości, ścięgna i więzadła. Pozwól, aby ciało nadążało za zmianami i daj mu odetchnąć podczas przerw. W przeciwnym razie narazisz się na kontuzje.

10. Dieta. Wszystko, co zjemy, pora posiłków, ich zbilansowanie, wpływają na wydolność, wytrzymałość i siłę organizmu podczas wykonywanych ćwiczeń. Dopasuj swój jadłospis do poziomu wysiłku fizycznego i zwróć także uwagę na źródła energii i składników odżywczych.

11. Menu biegacza. Wprowadź do jadłospisu węglowodany złożone, zawarte w pełnoziarnistych produktach zbożowych (np. chleb razowy, płatki zbożowe, grube kasze, brązowy ryż, razowe makarony), warzywach i owocach.

12. Nie ryzykuj kontuzji. Wzrasta, jeżeli podejmiesz aktywność o zbyt dużej intensywności. Optymalnym rozwiązaniem jest przeplatanie biegu z marszem. Stosuj metodę Run/Walk np.: 2 minuty biegu i 4 minuty marszu przez 30 min. W miarę poprawy wydolności zmieniaj proporcje.

13. Biegasz by schudnąć? Jeżeli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, musisz pamiętać, że bieganie mocno obciąża stawy. Każdy dodatkowy kilogram będzie powodował szybsze ścieranie się chrząstki stawowej. Dlatego na początek lepszą formą ruchu będzie nordic walking lub orbitrek.

KLIKNIJ i WEJDŹ >> Więcej informacji w serwisie ZŁAP FORMĘ - zapraszamy

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!