Koronawirus a dieta. Czy da się przetrwać w domu nie zaglądając co pięć minut do lodówki?

Nasze życie się zmieniło. Wielu z nas zostało uwięzionych w domach. To wpływa na nasze samopoczucie, ale też żywieniowe nawyki, bo samopoczucie i jedzenie rozdzielić niestety trudno.

To prawda. Obecna sytuacja dla większości z nas jest niezwykle trudna. Bowiem wszystko co nowe, nieznane przyczynia się do podniesienia poziomu stresu. A stres jest jedną z emocji, którą bardzo często niestety się zajada. Jakby tego było mało obecnie dużo czasu spędzamy w domu. Oczywiście możemy liczyć na różne kreatywne metody spędzania wolnego czasu. Jednak bez względu na wszystko trzeba przyznać, że jest to czas, w który łatwo może wkraść się nuda. A to także jeden z czynników, który sprawia, że wzrokiem sięgamy w stronę lodówki. Warto też zauważyć, że już samo jedzenie wyzwala w nas silne emocje — często jest powodem naszej radości, bowiem wydzielają się hormony szczęścia, nasze myśli, przynajmniej na chwilę, "uciekają" od tego, co nas martwi, stresuje, przygnębia. Taki stan rzeczy jest silnie zakorzeniony już w okresie niemowlęctwa. Niemowlę płacze, mama zaczyna karmić. Podświadomie jedzenie kojarzy nam się z ciepłem, miłością, bezpieczeństwem. Mimo że nie pamiętamy tego okresu, to zostawił on ślad w naszej psychice.

Jak sobie radzić by w tym trudnym czasie jedzenie nie przejęło nad nami kontroli?
Przede wszystkim należy właściwie się odżywiać. Zacząć jeść regularnie. Jeśli nie będzie nam towarzyszyło uczucie głodu mamy duże szanse, by unikać podjadania. W tym celu trzeba też nauczyć się słuchać sygnałów wysyłanych przez nasze ciało. W pracy z moimi pacjentami bardzo dobrze sprawdza się narzędzie, jakim jest skala głodu. Pokazuje, kiedy głodny jest brzuch, a kiedy mózg. Po drugie — trzeba zacząć zwracać uwagę, czy w momencie pojawienia się odczucia głodu, nie towarzyszą nam silne emocje. Do nich zaliczyć można stres, złość, frustrację, poczucie winy, rozczarowanie, nudę, samotność. W momencie, gdy nasza głowa zaczyna nas kierować w stronę lodówki — należy zadbać, by powstałe emocje rozładować w inny sposób. U każdego działa coś innego. Jednym wystarczy szklanka wody, innym wykonanie 10 pajacyków, niektórzy zaczynają słuchać muzyki lub robią gorącą kąpiel. Każdy z nas musi znaleźć swój odpowiedni sposób na relaks. Ale musi to być coś innego niż kolejna porcja lodów.

Myślę, że najtrudniej jest osobom, które mają trudne relacje z jedzeniem...
Tak. Te osoby będą miały teraz najciężej. Jeśli do tej pory ciężko im było się uporać z własnymi emocjami — teraz nie będzie łatwiej. Obecna sytuacja związana z wirusem to niestety czas pełen sytuacji stresogennych. Narażeni jesteśmy na dużą dawkę stresu, lęków, czasem frustracji. Większość z nas nie może też wykonywać w pełni swoich codziennych obowiązków, zatem tym częściej możemy mieć okazję, by te emocje zajadać.

Mam wrażenie, że parę osób sobie pomyślało, że ten czas można wykorzystać na dietę redukcyjną... Da się? Czy to raczej pomysł skazany na porażkę?
Oczywiście, że można się pokusić o redukcję kilogramów, ale musi być to zrobione mądrze i z głową. Wielu osobom proces odchudzania kojarzy się z głodówkami, niską podażą energetyczną, której powodem jest oczywiście szybka utrata masy ciała. Takie pomysły ogólnie nie są rozsądne, a już tym bardziej w tym okresie. Biorąc pod uwagę, że panuje teraz okres wzmożonej zachorowalności na choroby sezonowe, dodatkowo ryzyko zachorowania na covid-19 - musimy dostarczać do naszego organizmu wszystkich niezbędnych wartości odżywczych. Należy także pamiętać, że "złe diety redukcyjne" - czyli takie oparte na niskiej kaloryczności — mogą wywołać odwrotny skutek niż zamierzony. Zamiast chudnąc, będziemy tyć. Organizm nie otrzyma tego, czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, zatem zacznie "kombinować". W pierwszej kolejności nasz metabolizm spowolni. Nie będziemy mieli energii, siły, pojawi się rozdrażnienie i frustracja. A stąd już nie daleko do lodówki i podjadania. W takich sytuacjach organizm będzie gromadził rezerwę magazynową, którą jest tkanka tłuszczowa — co przyczyni się do tego, że nasza figura może być daleka od ideału. Dlatego w takich sytuacjach zalecam kierowanie się rozwagą.

Jedzenie jest też lekarstwem. Co jeść, by wspomóc swoją odporność — ta odporność może być nieocenionym orężem w walce z wirusem, prawda?
Tak. Jedzenie jest lekarstwem, może być także trucizną. Nie możemy pozwolić sobie zatem na nieprzemyślane diety, na stosowanie żywności wysoko przetworzonej, która niestety wpływa negatywnie na pracę naszych jelit - a to one są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Wraz z jedzeniem musimy dostarczać do naszego organizmu wszystkie niezbędne mu składniki. Jeśli w naszej diecie zabraknie produktów, które dostarczają nam niezbędnych pierwiastków, witamin i koenzymów, tym samym sprawiamy, że nasza odporność spada. W tym okresie bardziej niż redukcją kilogramów należy zadbać o własne zdrowie. Pamiętajmy, że dzięki temu, co jemy, możemy być albo bardziej, albo mniej zdrowi. Taki mamy wybór.
Aby wzmocnić odporność należy wybierać produkty bogate w witaminę C, antyoksydanty, produkty, które mają działanie przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne. Idealnie sprawdzą się zatem maliny, cytrusy, dzika róża, cebula, czosnek. Dieta bogata powinna być bogata w produkty pełnoziarniste — takie jak kasza. Do każdego posiłku powinniśmy dodawać porcję warzyw lub owoców, które oprócz witamin są także bogate w błonnik. Dla wsparcia naszych jelit i kolonizowania dobrych bakterii, które tworzą mikroflorę jelitową — warto do diety dodać kiszonki, kefiry czy jogurty.
W tym okresie powinniśmy zrezygnować z żywności wysoko przetworzonej — gdyż wszystkie dodatki do żywności, tłuszcze trans, duża ilość cukru — mogą działać pro zapalnie. A wszystkie stany zapalne w organizmie niestety przyczyniają się do zmniejszenia naszej odporności.

Wiele osób na co dzień nie gotuje, może ten czas kwarantanny do dobra chwila by przejąc pełną odpowiedzialność za to co znajduje się na naszych talerzach? Proszę nam zdradzić kilka zasad zdrowego gotowania.
Fakt, że musimy zostać w domu, jest idealną okazją do tego, by nauczyć się komponowania zdrowych posiłków. Dlatego warto w tym momencie zacząć budować zdrowe nawyki żywieniowe. O czym pamiętać?
Wykorzystujemy różne techniki kulinarne — nie tylko to, co smażone jest smaczne. Dania gotowane, duszone, grillowane, dobrze przyprawione także dostarczą nam wielu walorów smakowych. Jemy różnorodnie — nie musimy rezygnować z chleba, ziemniaków, czy innych produktów, które lubimy, ale stosujemy je w rotacji. Jeśli na śniadanie zjedliśmy chleb - niech kolejne posiłki będą oparte na innych produktach. Jeśli dzisiaj na obiad były ziemniaki, jutro możemy ugotować kaszę. Do każdego posiłku dodajemy warzywa lub owoce: jajecznica może być podana z pomidorami, twarożek możemy podać w wersji wytrawnej, np. z papryką lub na słodko z borówkami. Pijmy koktajle — można tam przemycić dużo dobrych produktów (przyda się u najmłodszych).
Dbamy o odpowiednią podaż białka w diecie — mleko i jego przetwory, strączki, jajka, dobrej jakości mięso i ryby, które na naszych stołach powinny pojawiać się znacznie częściej — zwłaszcza że są bogate w kwasy Omega I DHA, które budują naszą odporność. Używamy dobrej jakości tłuszczu — tutaj ponownie: ryby, awokado, olej lniany, olej rzepakowy tłoczony na zimno, masło — nie margaryna. Bardzo ważne jest ograniczenie żywności wysoko przetworzonej do minimum.

Zobacz także: Koszalin: Sergiusz Karżanowski, lekarz z Koszalina o koronawirusie