Jak warzywa i owoce wspomagają nasze zdrowie? Sprawdź i zacznij wdrażać je do diety

Pomidory, marchewki, jabłka… niezależnie od tego, po jakie warzywo czy owoc sięgniemy, możemy być pewni, że włączając je do codziennej diety, wspomagamy swoje zdrowie. Dlaczego? Wszystkie warzywa i owoce zawierają różnorodne witaminy i składniki mineralne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ale niektóre są szczególnie bogate w wybrane witaminy czy składniki mineralne. Przywołajmy kilka przykładów. Witamina C, obecna praktycznie w każdym owocu czy warzywie, jest szczególnie w dużych ilościach np. w czarnej porzeczce i pietruszce - wzmacnia nasz układ odpornościowy, pomagając w zwalczaniu infekcji. Warzywa, takie jak brokuły i szpinak są bogate w witaminę K, która jest istotna dla zdrowych kości i prawidłowego przebiegu krzepnięcia krwi. Potas, obecny np. w pomidorach, pomaga regulować ciśnienie tętnicze, a zawarty w fasoli magnez wspiera pracę mięśni i układu nerwowego. Buraki z kolei stanowią bogactwo folianów, które wspierają proces krwiotwórczy i prawidłowy podział komórek naszego organizmu oraz pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i zmniejszają uczucie zmęczenia. Ich spożywanie, także w formie soku, zalecane jest szczególnie kobietom w ciąży, osobom starszym i aktywnym fizycznie.

Warzywa i owoce są doskonałym źródłem błonnika, który jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Błonnik pomaga w regulacji trawienia, zapobiega zaparciom, obniża poziom cholesterolu i stabilizuje poziom cukru we krwi. Wszystkie owoce i warzywa zawierają stosunkowo dużo błonnika, ale szczególnie nasiona fasoli, bobu, grochu, czy warzywa kapustne są bogate w ten składnik. Błonnik pomaga utrzymać prawidłową masę ciała i poprawia ogólną zdrowotność naszego organizmu.

Również wiele owoców, jak np. jabłka, agrest, porzeczki zawiera dużo pektyn, czyli rozpuszczalny błonnik, który między innymi wspiera organizm w walce z wolnymi rodnikami i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mikrobioty, czyli korzystnych drobnoustrojów w naszym organizmie.

Warzywa i owoce są bogatym źródłem różnych przeciwutleniaczy, które pomagają w zwalczaniu szkodliwych wolnych rodników w organizmie. Antyoksydanty przyczyniają się do opóźniania procesów starzenia się komórek, wspierają zdrowie skóry i zapobiegają różnym chorobom, w tym nowotworom. Warzywa i owoce o intensywnych kolorach, takie jak jagody, aronia, czarna porzeczka, szpinak, pomidor, burak, marchew czy czerwona papryka, są szczególnie bogate w przeciwutleniacze.

Regularne spożywanie warzyw i owoców związane jest z redukcją ryzyka wielu chorób, w tym chorób serca, nadciśnienia tętniczego, otyłości, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów nowotworów. Składniki odżywcze obecne w warzywach i owocach wspierają zdrowie układu krążenia, regulują poziom cukru we krwi i pomagają utrzymać prawidłową masę ciała.

Oprócz tego, dieta bogata w warzywa może mieć wpływ na nasze samopoczucie psychiczne, poprawiając np. koncentrację i działając korzystnie na układ nerwowy. Dla przykładu, pomidory są dobrym źródłem potasu, natomiast soczewica, ciecierzyca, groch i fasola – cennego magnezu.

WHO zaleca spożywanie minimum 400 g warzyw i owoców dziennie, podzielonych na 5 porcji. Jedną porcję może stanowić szklanka soku. Inaczej będzie wyglądała ich faktyczna spożywana ilość, w przypadku osób będących na diecie wegetariańskiej, a inaczej u wielbicieli mięs. Dlatego bardzo pomocna wydaje się metoda talerza. Jego połowę, przy każdym posiłku, powinny stanowić właśnie warzywa i owoce (z przewagą tych pierwszych).

– Chociaż wiedza na temat zasad zdrowego żywienia wydaje się coraz bardziej powszechna, wciąż mamy przed sobą wiele pracy. Kluczem do zmiany nawyków żywieniowych jest ewolucja, a nie rewolucja. Zaczynajmy małymi krokami. Starajmy się częściej sięgać po warzywa i owoce, szczególnie te polskie. Mamy to szczęście, że w sklepach, czy na lokalnych rynkach znajdziemy całe ich bogactwo. Pilnujmy, aby w naszym koszyku spożywczym zawsze znalazło się dla nich miejsce. W ten sposób łatwiej będzie nam zapewnić sobie 5 zalecanych przez WHO porcji warzyw i owoców dziennie. Jedną z nich może stanowić szklanka soku, np. jako uzupełnienie drugiego śniadania – mówi dr hab. lek. Dariusz Włodarek, prof. SGGW.

Dobrym sposobem na uzupełnienie zalecanej minimalnej ilości warzyw i owoców jest sięgnięcie po porcję soku. Szklanka soku pomidorowego do drugiego śniadania, czy np. z kiszonych buraków w pracy, dostarczy nam nie tylko energii, ale też cennych dla zdrowia składników odżywczych. Może ona stanowić właśnie jedną z takich 5 zalecanych porcji warzyw i owoców, co z pewnością jest dobrą wiadomością dla osób żyjących ciągle w biegu. Eksperci podkreślają, że powinniśmy spożywać minimum 400 g dziennie owoców i warzyw dziennie. Oczywiście jeżeli będziemy jeść ich więcej, przyniesie to dodatkowe korzyści naszemu zdrowiu.

Jak jeszcze możemy zwiększyć udział warzyw i owoców w naszej diecie? Zadbajmy o przyjemność w jedzeniu oraz różnorodność potraw w diecie. Istnieje bardzo wiele przepisów, które bazują na naszych polskich darach natury. Są one nie tylko łatwe w przygotowaniu, ale i smaczne - pokocha je cała rodzina. Warto również zadbać o to, aby od najmłodszych lat uczyć dzieci włączania warzyw i owoców ich do diety. Prawidłowo kształtowane od najmłodszych lat nawyki żywieniowe, zaowocują właściwymi nawykami w dorosłym życiu, co będzie miało bezpośredni wpływ na zdrowie naszych pociech w przyszłości.

Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw